Клетчатка что это и с чем ее едят

Все растения, растущие на поверхности земли, состоят из клеточной оболочки называемой клетчаткой (водные растения имеют другую структуру и поэтому не имеют грубого волокна). Клетчатка самая жесткая часть, составляющая растений, трудно перевариваемая желудочно-кишечным трактом. Весьма устойчива, ферментация на нее не действует.

Проходит через всю пищеварительную систему и выводится в первоначальном виде. Клетчатка является очень важным элементом для поддержания и восстановления здоровья не только людей, но и животных. Чтобы понять на примере о чем речь, возьмите лист сельдерея (при похудении самое известное растение) и попробуйте разломать его стебель. Он очень трудно ломается, эластичные и прочные волокна, которые тянутся и не дают быстро преломить стебель и есть растительная клетчатка, о которой идет речь. Надо заметить, что в продуктах животного происхождения клетчатка полностью отсутствует.

Виды клетчатки

Определены два типа: растворимая и не растворимая клетчатка.

Какая клетчатка лучше при похудении? И та и другая несут определенную пользу для организма. Сдерживают сахар и холестерин в крови, выводят токсины и шлаки из организма, нормализуют работу микрофлоры кишечника и убирают воспалительные процессы (эффективная профилактика против рака толстой кишки), восстанавливают и поддерживают нормальный вес (продукты содержание клетчатку не имеют большую калорийность, поэтому пользуются большим успехом во многих диетах).

Растворимые волокна клетчатки, что это такое, в каких продуктах они содержатся, какими свойствами обладают, что дают при похудении?

Водорастворимая клетчатка входит в состав таких продуктов как: клубника, капуста, картофель, бобовые, цитрусовые, горох, ячмень, рисовые отруби, овес.

овсяная каша клетчатка для похудения

Этот вид клетчатки не впитывает воду, а становится вязким жидким студнем, обволакивает стенки кишечника и замедляет всасывание углеродов и жиров. Благодаря растворимым волокнам после приема пищи уровень сахара в крови не повышается резко, что очень важно для диабетиков. Сохраняется кислотный баланс в толстом кишечнике, а значит, болезнетворные микроорганизмы не выживают, гнилостные бактерии уничтожаются, уменьшается метеоризм. Растворимая клетчатка очень полезна для сердца.

Для тех, кто борется с лишними килограммами, растворимая клетчатка просто необходима, она увеличивает срок сытости организма. Объем волокон увеличивается за счет впитывания воды, и переваривание пищи происходит дольше. Поэтому кушать не хочется гораздо дольше, это очень актуально когда худеешь.

Нерастворимая клетчатка (целлюлеза, лигнин) ее еще называют грубые волокна.

Этот вид клетчатки содержится в продуктах: отруби, яблоки, морковь, кожура от огурцов, зеленый молодой горох, капуста, мука грубого помола, баклажаны и так далее.

Клетчатка в капусте моркови и свекле

Что такое грубые пищевые волокна клетчатки? В отличие от растворимой клетчатки они не растворяются в воде, не меняют своей структуры, на них практически не влияют пищеварительные ферменты, организм не получает от них никакой энергии. Зачем тогда вообще нужна грубая пища. Нужна! И не просто нужна, а просто необходима для восстановления и поддержания обмена веществ, для очистки стенок кишечника, укрепления иммунитета, для эффективной защиты от патогенной микрофлоры. Грубая клетчатка увеличивает объем отходов после перерабатывания пищи организмом, увеличивает объем каловых масс, активизирует перистальтику и тем самым улучшает дефекацию. Это наилучшее средство для предотвращения хронического запора.

Все перечисленные свойства нерастворимой клетчатки для похудения просто необходимы. Даже если просто изменить питание, добавив к рациону продукты, содержащие клетчатку, Вы не только сможете похудеть, но и улучшить общее состояние организма.

В каких продуктах содержится клетчатка

  • Бобовые (чечевица, горох, и фасоль — продукты содержащие растительную клетчатку, где присутствуют два ее вида: растворимая и нерастворимая).
  • Овощи (сельдерей, шпинат, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, тыква, стручковая фасоль).
  • Фрукты (наибольше содержат растворимую клетчатку-пектин, в малом количестве грубые волокна): цитрусовые, персики, груши с кожурой, яблоки, бананы, авокадо.
  • Много грубой клетчатки в цельнозерновых крупах (овес, гречка, рис только коричневый).
  • Отруби все богаты клетчаткой (пшеничные, овсяные, ржаные, соевые).
  • Сухофрукты (финики, курага, чернослив, изюм).
  • Семена льна, сырые орехи (арахис, грецкие орехи, миндаль).

Клетчатка в авакадо грушах бананах и яблоках

Готовую к употреблению клетчатку для похудения можно просто купить: Сибирская клетчатка, Витаминная поляна, Стоп аппетит, Сибирское здоровье, Азбука здоровья и другие.

Для похудения при составлении диеты учитывайте калорийность и в каких продуктах содержится клетчатка, список приводится ниже.

Список содержания клетчатки и калорийности (на 100 грамм):

 

Название продукта клетчатка калорийность
отруби 44,0 150-200
миндаль 15,0 645
горошек зеленый 12,0 322
пшеница цельнозерновая 9,6 325,4
хлеб цельнозерновой 8,5 210
арахис 8,1 548
бобовые 7,0 58
изюм 6,8 276
чечевица 3,8 296
зелень (в среднем) 3,8 45
морковь 3,1 33
брокколи 3,0 33
капуста 2,9 28
яблоки 2,0 38
мука белая 2,0 327
картофель 2,0 83

Клетчатка в тыкве

Отруби и клетчатка в чем разница?

Чтобы понять,чем одно лучше другого и что вернее выбрать при похудении, надо четко знать что это.

Отруби, не путать с мякиной – остатки колосков, стеблей и прочих отходов, получаемых при сборе зерновых и их молотьбе.

Отруби – остатки зерна в мукомольном производстве.

Твердая оболочка зерна (шелуха) – на сегодняшний день вторичный продукт, получаемый при производстве муки. Раньше зерно перерабатывалось полностью: зародыши семян и оболочка зерна, так называемый грубый помол или цельнозерновой. Мука отличалась от сегодняшней. Современные методы позволяют сегодня изменить технику и очистку помола. Мука в своем составе полностью исключает ополоски зерен. Именно этот побочный продукт выделен в отдельную группу и продается под названием отруби. В зависимости от вида зерновых культур, отруби подразделяют на пшеничные, ячменные, ржаные, гречишные, рисовые и другие.

В состав отрубей (твердая оболочка зерна) входит клетчатка, жиры, белки, углеводы, витамины и минералы. Клетчатка – грубые волокна растения.

Соответственно калорийность их сильно отличается: в 100 граммах клетчатки – 35 ккал, а в отрубях 200 ккал.

Отсюда делаем вывод, что для тех, у кого стоит задача сильно похудеть лучше подойдет клетчатка (в качестве обмана желудка и низких калорий), ну а если вам важен не только процесс снижения веса, но и правильные принципы питания, воспользуйтесь отрубями, как полноценным продуктом питания, употребляя их на завтрак или обед или ужин.

Клетчатка при запорах

Пищевые грубые волокна обладают еще одним замечательным полезным действием, а именно с легкостью и незамедлительно опорожнять кишечник. Констипация (обстипация) или просто запор, каждый сталкивался с этой проблемой хотя бы раз. Это деликатная, но такая актуальная проблема, учитывая наш образ жизни. Как мы питаемся, а когда болеем — таблетки, уколы и другие достижения медицинской науки, также имеют побочные эффекты и очень часто, как правило, оказывают плохое влияние на работу нашего кишечника. Впрочем, иногда и наша просто неграмотность или невнимательность приводят к плачевным расстройствам животика. Применяя ту или иную диету при похудении, мы забываем обо всем, главное убрать лишние килограммы. И сами себе создаем дополнительные проблемы со здоровьем и начинаем их лечить. При нарушении микрофлоры кишечника обычно принимают пробиотики. Они ликвидируют болезнетворные бактерии, очищают стенки кишечника и желудка, укрепляют иммунную систему. Но мало кто догадывается, что многие проблемы можно решить просто — включать в свой рацион на обед или завтрак продукты, обогащенные клетчаткой. Главное не переусердствовать с количеством, чтобы не получить обратного эффекта. Лечились от запора, а получили полный букет: обострение поджелудочной, диарею, метеоризм и затрудненное опорожнение кишечника (запор). Не игнорируйте рекомендации по дозировке. Обязательно выпивайте до 2 литров жидкости в день. Клетчатка как губка, впитывает в себя всю жидкость, поступающую в пищеварительную систему. И если не употреблять достаточное количество воды, организм обезвоживается.

При нарушении дефекации нарушается слизистая толстой кишки, это значит однозначно пойдут воспалительные процессы и в результате прием к врачу будет обязательным.

Но этого всего можно избежать, если не забывать про продукты богатые клетчаткой.

Клетчатка для похудения

Нет никаких проблем худеть с продуктами богатыми клетчаткой. Тело не только сбрасывает лишние килограммы, но и оздоравливается и омолаживается. А все потому что, клетчатка ускоряет обмен веществ и способствует ускоренному удалению продуктов отхода из организма. При таких диетах чувство голода долгое время не беспокоит, поэтому едим реже и меньше. Поэтому завтрак обязателен, обед может быть, а ужину говорим нет! Чтобы получить наилучший результат в удалении лишнего веса необходимо прежде уточнить как правильно принимать клетчатку: до суточной нормы (20-30 гр) доводим постепенно, фрукты есть с утра, а к овощам на обед можно добавить отварную рыбу или нежирное отварное мясо, очень эффективна для похудения клетчатка с кефиром вечером. Кефирная диета – идеальное решение, что съесть на ночь. Любой кисломолочный продукт с добавлением 1-2 столовых ложек отрубей (пшеничные, ржаные или овсяные) плюс порезанные мелко фрукты станет полезным, удобным и вкусным блюдом на завтрак, на обед или в течение дня. Приветствуются разгрузочные дни на клетчатке и кефире.

Пить обязательно много воды, не менее двух литров в сутки, иначе могут возникнуть проблемы с дефекацией.

Хлеб с отрубями и только цельнозерновой, а орехи и семена желательно есть сырые, а не жаренные.

Клетчатка в цельнозерновом хлебе

Хотите сбросить лишние килограммы – не забывайте про каши на завтрак. Крупа должна быть целой, не дробленой, даже крупный помол имеет не тот эффект. Особое внимание обратите на гречку, пшеницу, овес и бурый рис.

Клетчатка в отварной гречке

Худеющим очень результативна диета на продуктах содержащих клетчатку. Она вкусная, разнообразная. Нет особых проблем, чтобы найти эти продукты и приготовить. Диета без голодания, одно сплошное удовольствие. Каждый может найти себе подобрать желаемое меню и худеть не испытывая при этом дискомфорта.

Клетчатка польза и вред для организма

Однако диетологи предупреждают, что при похудении клетчатка имеет много плюсов и минусов. Повышенное количество клетчатки (более 30 грамм в сутки) могут позволить себе только здоровые люди. Если съесть клетчатки много и сразу, то однозначно будет вздутие живота и метеоризм, диарея или запор. Рацион питания при диете на клетчатке не должен приносить вреда организму, а значит, только диетврач может грамотно составить меню, учитывая всё. В этой диете нельзя использовать: животные жиры и мясо, алкоголь и соки в пакетах, напитки с газами, кофе, пряные травы, кулинарные жиры. Убираются из рациона рыбные консервы и жирная рыба, сырная продукция, манная кашка, все копчёные продукты, все консервированные продукты, макаронные изделия и хлебопродукция из муки высшего сорта, сахар, шоколадные кондитерские сладости, печенюшки, мед, варенье/джем. Столько всего нельзя! Что только специалист может определить что и как и сколько.

Для беременных и кормящих мамочек пищевые волокна выполняют необходимую роль с кишечными проблемами. После родов клетчатка помогает избавиться от лишних килограммов.

На сегодняшний день клетчатка до сих пор вызывает особый интерес у ученых и подробно изучается. Спор о суточной норме потребления клетчатки не закончен. Поэтому, сколько нужно клетчатки в день? В разных источниках свои исследования и утверждения. Можно сказать, что среднее количество рекомендуемой дозы примерно 30 грамм в сутки. Конечно у всех организм разный, чтобы определится с количеством клетчатки, обязательно надо учитывать возраст и пол (мужчина или женщина).

Изучая свойства пищевых грубых растительных волокон, ученые сделали выводы, что включая клетчатку в свой ежедневный рацион, однозначно оздоравливается микрофлора кишечника, улучшается рост необходимых бактерий, человек защищает себя от многих желудочно-кишечных заболеваний, способствует эффективной защите от онкологических заболеваний, улучшается работа сердца, ликвидируются лишние килограммы.