Все растения, растущие на поверхности земли, состоят из клеточной оболочки называемой клетчаткой (водные растения имеют другую структуру и поэтому не имеют грубого волокна). Клетчатка самая жесткая часть, составляющая растений, трудно перевариваемая желудочно-кишечным трактом. Весьма устойчива, ферментация на нее не действует.
Проходит через всю пищеварительную систему и выводится в первоначальном виде. Клетчатка является очень важным элементом для поддержания и восстановления здоровья не только людей, но и животных. Чтобы понять на примере о чем речь, возьмите лист сельдерея (при похудении самое известное растение) и попробуйте разломать его стебель. Он очень трудно ломается, эластичные и прочные волокна, которые тянутся и не дают быстро преломить стебель и есть растительная клетчатка, о которой идет речь. Надо заметить, что в продуктах животного происхождения клетчатка полностью отсутствует.
- Виды клетчатки
- В каких продуктах содержится клетчатка
- Список содержания клетчатки и калорийности
- Отруби и клетчатка в чем разница
- Клетчатка при запорах
- Клетчатка для похудения
- Клетчатка польза и вред для организма
Виды клетчатки
Определены два типа: растворимая и не растворимая клетчатка.
Какая клетчатка лучше при похудении? И та и другая несут определенную пользу для организма. Сдерживают сахар и холестерин в крови, выводят токсины и шлаки из организма, нормализуют работу микрофлоры кишечника и убирают воспалительные процессы (эффективная профилактика против рака толстой кишки), восстанавливают и поддерживают нормальный вес (продукты содержание клетчатку не имеют большую калорийность, поэтому пользуются большим успехом во многих диетах).
Растворимые волокна клетчатки, что это такое, в каких продуктах они содержатся, какими свойствами обладают, что дают при похудении?
Водорастворимая клетчатка входит в состав таких продуктов как: клубника, капуста, картофель, бобовые, цитрусовые, горох, ячмень, рисовые отруби, овес.
Этот вид клетчатки не впитывает воду, а становится вязким жидким студнем, обволакивает стенки кишечника и замедляет всасывание углеродов и жиров. Благодаря растворимым волокнам после приема пищи уровень сахара в крови не повышается резко, что очень важно для диабетиков. Сохраняется кислотный баланс в толстом кишечнике, а значит, болезнетворные микроорганизмы не выживают, гнилостные бактерии уничтожаются, уменьшается метеоризм. Растворимая клетчатка очень полезна для сердца.
Для тех, кто борется с лишними килограммами, растворимая клетчатка просто необходима, она увеличивает срок сытости организма. Объем волокон увеличивается за счет впитывания воды, и переваривание пищи происходит дольше. Поэтому кушать не хочется гораздо дольше, это очень актуально когда худеешь.
Нерастворимая клетчатка (целлюлеза, лигнин) ее еще называют грубые волокна.
Этот вид клетчатки содержится в продуктах: отруби, яблоки, морковь, кожура от огурцов, зеленый молодой горох, капуста, мука грубого помола, баклажаны и так далее.
Что такое грубые пищевые волокна клетчатки? В отличие от растворимой клетчатки они не растворяются в воде, не меняют своей структуры, на них практически не влияют пищеварительные ферменты, организм не получает от них никакой энергии. Зачем тогда вообще нужна грубая пища. Нужна! И не просто нужна, а просто необходима для восстановления и поддержания обмена веществ, для очистки стенок кишечника, укрепления иммунитета, для эффективной защиты от патогенной микрофлоры. Грубая клетчатка увеличивает объем отходов после перерабатывания пищи организмом, увеличивает объем каловых масс, активизирует перистальтику и тем самым улучшает дефекацию. Это наилучшее средство для предотвращения хронического запора.
Все перечисленные свойства нерастворимой клетчатки для похудения просто необходимы. Даже если просто изменить питание, добавив к рациону продукты, содержащие клетчатку, Вы не только сможете похудеть, но и улучшить общее состояние организма.
В каких продуктах содержится клетчатка
- Бобовые (чечевица, горох, и фасоль — продукты содержащие растительную клетчатку, где присутствуют два ее вида: растворимая и нерастворимая).
- Овощи (сельдерей, шпинат, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, тыква, стручковая фасоль).
- Фрукты (наибольше содержат растворимую клетчатку-пектин, в малом количестве грубые волокна): цитрусовые, персики, груши с кожурой, яблоки, бананы, авокадо.
- Много грубой клетчатки в цельнозерновых крупах (овес, гречка, рис только коричневый).
- Отруби все богаты клетчаткой (пшеничные, овсяные, ржаные, соевые).
- Сухофрукты (финики, курага, чернослив, изюм).
- Семена льна, сырые орехи (арахис, грецкие орехи, миндаль).
Готовую к употреблению клетчатку для похудения можно просто купить: Сибирская клетчатка, Витаминная поляна, Стоп аппетит, Сибирское здоровье, Азбука здоровья и другие.
Для похудения при составлении диеты учитывайте калорийность и в каких продуктах содержится клетчатка, список приводится ниже.
Список содержания клетчатки и калорийности (на 100 грамм):
| Название продукта | клетчатка | калорийность |
| отруби | 44,0 | 150-200 |
| миндаль | 15,0 | 645 |
| горошек зеленый | 12,0 | 322 |
| пшеница цельнозерновая | 9,6 | 325,4 |
| хлеб цельнозерновой | 8,5 | 210 |
| арахис | 8,1 | 548 |
| бобовые | 7,0 | 58 |
| изюм | 6,8 | 276 |
| чечевица | 3,8 | 296 |
| зелень (в среднем) | 3,8 | 45 |
| морковь | 3,1 | 33 |
| брокколи | 3,0 | 33 |
| капуста | 2,9 | 28 |
| яблоки | 2,0 | 38 |
| мука белая | 2,0 | 327 |
| картофель | 2,0 | 83 |
Отруби и клетчатка в чем разница?
Чтобы понять,чем одно лучше другого и что вернее выбрать при похудении, надо четко знать что это.
Отруби, не путать с мякиной – остатки колосков, стеблей и прочих отходов, получаемых при сборе зерновых и их молотьбе.
Отруби – остатки зерна в мукомольном производстве.
Твердая оболочка зерна (шелуха) – на сегодняшний день вторичный продукт, получаемый при производстве муки. Раньше зерно перерабатывалось полностью: зародыши семян и оболочка зерна, так называемый грубый помол или цельнозерновой. Мука отличалась от сегодняшней. Современные методы позволяют сегодня изменить технику и очистку помола. Мука в своем составе полностью исключает ополоски зерен. Именно этот побочный продукт выделен в отдельную группу и продается под названием отруби. В зависимости от вида зерновых культур, отруби подразделяют на пшеничные, ячменные, ржаные, гречишные, рисовые и другие.
В состав отрубей (твердая оболочка зерна) входит клетчатка, жиры, белки, углеводы, витамины и минералы. Клетчатка – грубые волокна растения.
Соответственно калорийность их сильно отличается: в 100 граммах клетчатки – 35 ккал, а в отрубях 200 ккал.
Отсюда делаем вывод, что для тех, у кого стоит задача сильно похудеть лучше подойдет клетчатка (в качестве обмана желудка и низких калорий), ну а если вам важен не только процесс снижения веса, но и правильные принципы питания, воспользуйтесь отрубями, как полноценным продуктом питания, употребляя их на завтрак или обед или ужин.
Клетчатка при запорах
Пищевые грубые волокна обладают еще одним замечательным полезным действием, а именно с легкостью и незамедлительно опорожнять кишечник. Констипация (обстипация) или просто запор, каждый сталкивался с этой проблемой хотя бы раз. Это деликатная, но такая актуальная проблема, учитывая наш образ жизни. Как мы питаемся, а когда болеем — таблетки, уколы и другие достижения медицинской науки, также имеют побочные эффекты и очень часто, как правило, оказывают плохое влияние на работу нашего кишечника. Впрочем, иногда и наша просто неграмотность или невнимательность приводят к плачевным расстройствам животика. Применяя ту или иную диету при похудении, мы забываем обо всем, главное убрать лишние килограммы. И сами себе создаем дополнительные проблемы со здоровьем и начинаем их лечить. При нарушении микрофлоры кишечника обычно принимают пробиотики. Они ликвидируют болезнетворные бактерии, очищают стенки кишечника и желудка, укрепляют иммунную систему. Но мало кто догадывается, что многие проблемы можно решить просто — включать в свой рацион на обед или завтрак продукты, обогащенные клетчаткой. Главное не переусердствовать с количеством, чтобы не получить обратного эффекта. Лечились от запора, а получили полный букет: обострение поджелудочной, диарею, метеоризм и затрудненное опорожнение кишечника (запор). Не игнорируйте рекомендации по дозировке. Обязательно выпивайте до 2 литров жидкости в день. Клетчатка как губка, впитывает в себя всю жидкость, поступающую в пищеварительную систему. И если не употреблять достаточное количество воды, организм обезвоживается.
При нарушении дефекации нарушается слизистая толстой кишки, это значит однозначно пойдут воспалительные процессы и в результате прием к врачу будет обязательным.
Но этого всего можно избежать, если не забывать про продукты богатые клетчаткой.
Клетчатка для похудения
Нет никаких проблем худеть с продуктами богатыми клетчаткой. Тело не только сбрасывает лишние килограммы, но и оздоравливается и омолаживается. А все потому что, клетчатка ускоряет обмен веществ и способствует ускоренному удалению продуктов отхода из организма. При таких диетах чувство голода долгое время не беспокоит, поэтому едим реже и меньше. Поэтому завтрак обязателен, обед может быть, а ужину говорим нет! Чтобы получить наилучший результат в удалении лишнего веса необходимо прежде уточнить как правильно принимать клетчатку: до суточной нормы (20-30 гр) доводим постепенно, фрукты есть с утра, а к овощам на обед можно добавить отварную рыбу или нежирное отварное мясо, очень эффективна для похудения клетчатка с кефиром вечером. Кефирная диета – идеальное решение, что съесть на ночь. Любой кисломолочный продукт с добавлением 1-2 столовых ложек отрубей (пшеничные, ржаные или овсяные) плюс порезанные мелко фрукты станет полезным, удобным и вкусным блюдом на завтрак, на обед или в течение дня. Приветствуются разгрузочные дни на клетчатке и кефире.
Пить обязательно много воды, не менее двух литров в сутки, иначе могут возникнуть проблемы с дефекацией.
Хлеб с отрубями и только цельнозерновой, а орехи и семена желательно есть сырые, а не жаренные.
Хотите сбросить лишние килограммы – не забывайте про каши на завтрак. Крупа должна быть целой, не дробленой, даже крупный помол имеет не тот эффект. Особое внимание обратите на гречку, пшеницу, овес и бурый рис.
Худеющим очень результативна диета на продуктах содержащих клетчатку. Она вкусная, разнообразная. Нет особых проблем, чтобы найти эти продукты и приготовить. Диета без голодания, одно сплошное удовольствие. Каждый может найти себе подобрать желаемое меню и худеть не испытывая при этом дискомфорта.
Клетчатка польза и вред для организма
Однако диетологи предупреждают, что при похудении клетчатка имеет много плюсов и минусов. Повышенное количество клетчатки (более 30 грамм в сутки) могут позволить себе только здоровые люди. Если съесть клетчатки много и сразу, то однозначно будет вздутие живота и метеоризм, диарея или запор. Рацион питания при диете на клетчатке не должен приносить вреда организму, а значит, только диетврач может грамотно составить меню, учитывая всё. В этой диете нельзя использовать: животные жиры и мясо, алкоголь и соки в пакетах, напитки с газами, кофе, пряные травы, кулинарные жиры. Убираются из рациона рыбные консервы и жирная рыба, сырная продукция, манная кашка, все копчёные продукты, все консервированные продукты, макаронные изделия и хлебопродукция из муки высшего сорта, сахар, шоколадные кондитерские сладости, печенюшки, мед, варенье/джем. Столько всего нельзя! Что только специалист может определить что и как и сколько.
Для беременных и кормящих мамочек пищевые волокна выполняют необходимую роль с кишечными проблемами. После родов клетчатка помогает избавиться от лишних килограммов.
На сегодняшний день клетчатка до сих пор вызывает особый интерес у ученых и подробно изучается. Спор о суточной норме потребления клетчатки не закончен. Поэтому, сколько нужно клетчатки в день? В разных источниках свои исследования и утверждения. Можно сказать, что среднее количество рекомендуемой дозы примерно 30 грамм в сутки. Конечно у всех организм разный, чтобы определится с количеством клетчатки, обязательно надо учитывать возраст и пол (мужчина или женщина).
Изучая свойства пищевых грубых растительных волокон, ученые сделали выводы, что включая клетчатку в свой ежедневный рацион, однозначно оздоравливается микрофлора кишечника, улучшается рост необходимых бактерий, человек защищает себя от многих желудочно-кишечных заболеваний, способствует эффективной защите от онкологических заболеваний, улучшается работа сердца, ликвидируются лишние килограммы.